Beckenbodentraining für Frauen: Übungen für jede Lebensphase
Ein paar Tropfen beim Lachen, Husten oder Hüpfen mit den Kindern: Viele Frauen kennen das und reden kaum darüber. Dabei lässt sich der Beckenboden trainieren wie jeder andere Muskel, in jedem Alter. Hier sind die Übungen, und was in Schwangerschaft, Wochenbett und Wechseljahren wichtig ist.
- Der Beckenboden trägt Blase, Gebärmutter und Darm. Schwangerschaft, Geburt und Wechseljahre fordern ihn besonders.
- Training schon in der Schwangerschaft kann laut Studien Harnverlust gegen Ende der Schwangerschaft und in den Monaten nach der Geburt vorbeugen.
- Dreimal am Tag ein paar Minuten reichen. Wer die Muskeln schwer spürt, kann im Sitzen auf dem Beckenbodenstuhl trainieren, aber nicht in der Schwangerschaft.
Warum gerade Frauen ihren Beckenboden trainieren sollten
Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, die das Becken nach unten abschließt. Bei Frauen umschließt er Harnröhre, Scheide und Enddarm. In der Schwangerschaft trägt er zusätzlich das Gewicht des Kindes, bei der Geburt wird er stark gedehnt. In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel, das Gewebe wird weniger elastisch.
Ungewollter Harnverlust beim Husten, Niesen oder Sport, die sogenannte Belastungsinkontinenz, ist deshalb bei Frauen häufig. Sie ist kein Grund, sich zu schämen, und oft gut behandelbar. Gezieltes Training ist der erste Schritt.
So finden Sie die richtigen Muskeln
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Sessel. Stellen Sie sich vor, Sie wollen einen Wind zurückhalten und gleichzeitig den Harnstrahl stoppen. Sie spüren ein Ziehen nach innen und oben, rund um Scheide und After. Gesäß, Oberschenkel und Bauch bleiben locker, Sie atmen ruhig weiter.
Unsicher? Legen Sie eine Hand auf den Damm, die Stelle zwischen Scheide und After. Beim Anspannen sollte er sich leicht heben, nicht nach unten drücken. Üben Sie das Anhalten nicht beim echten Wasserlassen.
Fünf Übungen für den Alltag
- Halten: 5 Sekunden anspannen, 10 Sekunden locker lassen, 10 Mal. Langsam auf 10 Sekunden Halten steigern.
- Schnell: 10 Mal kurz und kräftig anspannen und sofort wieder loslassen.
- Lift: Stellen Sie sich einen Aufzug vor. Spannen Sie Stockwerk für Stockwerk etwas mehr an, halten Sie kurz oben, und lassen Sie genauso langsam wieder los.
- Sesselmarsch: Aufrecht sitzen, abwechselnd die Fersen und dann die Zehenballen fest in den Boden drücken. So arbeitet der Beckenboden hinten und vorne mit.
- Vor dem Husten: Spannen Sie kurz an, bevor Sie husten, niesen, lachen oder etwas Schweres heben. Mit der Zeit geht das von selbst.
Dreimal am Tag reicht, im Liegen, Sitzen oder Stehen, etwa beim Zähneputzen oder an der roten Ampel. Erste Fortschritte merken die meisten Frauen nach einigen Wochen.
In der Schwangerschaft, auch schon in der Frühschwangerschaft
Beckenbodentraining ist in der Schwangerschaft erwünscht, und Sie können schon in den ersten Wochen damit beginnen. Eine Auswertung vieler Studien durch die Cochrane Collaboration aus 2020 kommt zu dem Schluss: Frauen ohne Beschwerden, die früh in der Schwangerschaft regelmäßig trainieren, haben gegen Ende der Schwangerschaft und in den Monaten nach der Geburt seltener ungewollten Harnverlust.
Trainieren Sie sanft, ohne Pressen, und sprechen Sie mit Ihrer Hebamme oder Frauenärztin, besonders bei einer Risikoschwangerschaft, Blutungen oder vorzeitigen Wehen. Genauso wichtig wie das Anspannen ist in der Schwangerschaft das bewusste Loslassen, das hilft später bei der Geburt.
Nach der Geburt
Direkt nach der Geburt gehen Schonung und Entlastung vor: viel liegen, nicht schwer heben, nicht pressen. Danach beginnen Sie langsam und vorsichtig mit leichten Übungen, zum Beispiel dem Halten im Liegen. Wann genau, besprechen Sie mit Ihrer Hebamme, nach einem Kaiserschnitt oder Geburtsverletzungen oft etwas später.
Ein Rückbildungskurs bei einer Hebamme oder Physiotherapeutin zeigt Ihnen, ob Sie richtig trainieren. Sport mit Springen und Laufen kommt erst, wenn der Beckenboden wieder trägt.
In und nach den Wechseljahren
Mit weniger Östrogen werden Schleimhäute und Bindegewebe dünner, die Muskeln verlieren an Kraft. Viele Frauen bemerken erst jetzt Harnverlust oder häufigeren Harndrang. Training hilft auch jetzt noch, es ist nie zu spät, damit anzufangen.
Sprechen Sie Beschwerden bei Ihrer Frauenärztin an. Sie kann zusätzlich eine örtliche Behandlung vorschlagen. Wer die Muskeln schwer spürt, kann auf dem Beckenbodenstuhl trainieren: Sie sitzen angezogen, ein Magnetfeld lässt die Muskeln arbeiten.
Wann Sie zur Frauenärztin sollten
Häufige Fragen
Wie oft sollte ich Beckenbodentraining machen?
Dreimal am Tag ein paar Minuten reichen. Regelmäßigkeit ist wichtiger als lange Einheiten.
Darf ich in der Frühschwangerschaft Beckenbodentraining machen?
Ja, sanfte Übungen sind schon in den ersten Wochen möglich und sinnvoll. Bei Blutungen, vorzeitigen Wehen oder einer Risikoschwangerschaft fragen Sie bitte vorher Ihre Frauenärztin.
Helfen Beckenbodenkugeln?
Sie können das Training unterstützen, weil der Beckenboden die Kugeln halten muss. Lassen Sie sich vorher beraten, welche Größe und welches Gewicht passen.
Wann merke ich, dass das Training wirkt?
Die meisten Frauen merken nach einigen Wochen regelmäßigen Trainings einen Unterschied, etwa beim Husten oder Niesen.
Kann ich auf dem Beckenbodenstuhl trainieren?
Ja, außer in der Schwangerschaft und bei bestimmten Implantaten, etwa einer Kupferspirale. In der Apotheke Mitterau ist die erste Behandlung gratis.
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder pharmazeutische Beratung. Bei Fragen sprechen Sie uns an der Tara an.